Lekker slapen en morgen gezond weer op ....
Dit wordt vaak gezegd. Wist u dat u in uw slaap de meeste antistoffen aanmaakt, een goede nachtrust is daarom vaak ook het beste medicijn.
Biologische klok.
Als u ouder wordt verandert het slaapgedrag. Niemand weet precies waarom dat gebeurt. We weten wel dat de biologische klok minder goed gaat werken.
U kan zelf heel wat doen om beter of meer te slapen.
Daarom een aantal slaaptips voor een goede nachtrust:
Bewegen voor het slapen gaan.
Door regelmatig te bewegen wordt u fysiek moe. 's Avonds bewegen bevordert de slaap, zelfs als het donker is. Je moet zo'n drie uur voordat je naar bed gaat in actie komen. Door de beweging warmt het lichaam op en komen er processen op gang om die warmte via de huid weer af te voeren. Dat afkoelingsproces lijkt de slaap te bevorderen. Inspanning zorgt op zichzelf voor een diepere en meer continue slaap die ervoor zorgt dat u uitgerust en monter wakker wordt.
Zorg voor voldoende daglicht.
Door overdag lekker buiten te genieten van de zon wordt het gehalte van melatonine verhoogd en voelen we ons vermoeider.
Met wat extra daglicht op bepaalde tijden kun je ook nog eens je slaappatroon een beetje verschuiven. Wordt je bijvoorbeeld 's ochtends steeds te vroeg waker dan zou je na middernacht wat extra licht tot je kunnen nemen door onder een daglichtlamp te gaan zitten. Als je juist 's avonds wat vroeger slaperig wilt worden, kun je zo'n lichtbad beter heel vroeg in de ochtend nemen.
Opstaan als je niet kunt slapen.
Als je niet kunt slapen sta dan op en ga iets anders doen.
Veel mensen worden, naarmate ze ouder worden vaker midden in de nacht wakker. Blijf dan niet in bed liggen woelen maar sta op. Ga een niet te spannend boek lezen of luister een half uurtje naar de radio. Ga pas terug in bed als je weer slaperig wordt.
Heb je nog honger? Ga dan niet naar bed.
Ga niet met honger naar bed maar eet uw avondeten ook niet te laat. Een uitgebreide maaltijd vlak voor het naar bed gaan zorgt ervoor dat uw spijsvertering langer aan het werk blijft.
Zorg voor een goede slaapomgeving.
De slaapkamer moet koel zijn, optimaal is tussen 14 en 18 graden. Om lekker te kunnen slapen is het van belang dat uw slaapkamer goed geventileerd en lekker fris is. De kamer moet ook goed donker zijn, met uw ogen dicht merkt u ook dat het licht in de kamer is. Het licht zorgt ervoor dat er processen in uw lichaam beginnen die zorgen dat u wakker wordt.
Zorg voor een goed bed, uw bed moet lang en breed genoeg zijn. Merkt u dat u niet lekker ligt of snel stijf wordt? Misschien ligt het aan uw matras? Een goede matras is heel belangrijk, zorg ervoor dat het matras zich voegt naar het lichaam.
Test je matras: leg de matras op de grond, druk met je vlakke hand op het voeteneind en voel of de matras op andere plekken dezelfde veerkracht heeft als aan het voeteneind. Zo niet? Dan is het tijd voor een nieuwe matras.
Vaste tijden voor het naar bed gaan.
Door ongeveer dezelfde tijden aan te houden voor het naar bed gaan en opstaan, zorgt u voor een routine waar het lichaam aan went.
Ook een vast ritueel voor het naar bed gaan bevordert het inslapen. Een ontspannende massage zorgt ervoor dat u rustig en ontspannen inslaapt.
Vermijd het drinken van cafeïnehoudende dranken.
Koffie en thee stimuleren het waak-slaapcentrum van de hersenen. Een verhoogde consumptie van cafeïnehoudende dranken zorgt ervoor dat u moeite kunt hebben met inslapen en dat de kans groter is dat u 's nachts wakker wordt.
Een beker warme melk voor het slapen gaan bevordert het inslapen. Voor een deel komt dat doordat het rustgevend is om doezelig op de bank een beker warme melk te drinken.
Voor een ander deel zou het kunnen liggen aan het stofje tryptofaan dat in melk zit. Dit stofje draagt bij aan de productie van het rustgevende hormoon serotonine.
Ontspan voor u naar bed gaat.
Neem de tijd om uw lichaam te laten ontspannen voordat u gaat slapen. Zorg ervoor dat uw slaapkamer een plek is voor ontspanning en slaap, gebruik deze kamer niet als kantoor of tv kamer. Pas het licht in de slaapkamer aan en zorg voor een rustige knusse stemming.
Met de winterdag kunt u baat hebben bij een warm (niet te heet, en niet langer dan 10 minuten) bad, douche of voetenbad. Neem dit bad uiterlijk een uur voordat u in bed stapt. Om te ontspannen helpt het om twee druppels salie- of lavendelolie op een zakdoek te sprenkelen en bij u in de buurt te leggen.
Let op met nicotine en alcohol.
Een negatief effect op uw slaapritme hebben onder andere nicotine en alcohol.
Als u nicotine en alcohol in uw bloed hebt neemt de hoeveelheid diepe slaap en droomslaap af. Gebruik van koffie en alcohol en op onregelmatige tijden naar bed gaan kunnen ook onrustige benen geven. Dat kriebelende gevoel kan u ook uren wakker houden.
Vermijd slaapmiddelen.
Gebruik van slaapmiddelen kan tot verslaving leiden.
Het drinken van een kopje kruidenthee kan helpen om lekker ontspannen in slaap te komen. Goede kruiden zijn kamille, lindebloesem en ijzerkruid. Ook anijs werkt slaapbevorderend en helpt tegen onrustig dromen.
Zorg voor goed beddengoed.
Een goed bed, een goed matras zijn niet genoeg voor een fijne nachtrust.
Zorg voor een goed hoofdkussen dat de nek en schouders ondersteunt. Een lekker warm dekbed in de winter zoals een wollen, donzen of ecodown dekbed zorgen ervoor dat u het in de winter niet koud heeft. In de zomer kunt u dit dekbed vervangen voor een zomerdekbed dat luchtig en ademend is.
Weetjes:
Vrouwen slapen lichter dan mannen.
Naarmate u ouder wordt heeft u minder slaap nodig.
De gemiddelde Nederlander gaat om 23.24 uur naar bed en staat om 7.18 uur weer op.
Ongeveer 30% van de bevolking tussen de 30 en 60 jaar snurkt.
Mannen snurken twee keer meer dan vrouwen.
